トレーニング5年やっての感想
こんにちは。
今日はトレーニング5年やってみて初級者、中級者に向けて
【やっておけばよかった】
【こうしとけばよかった】
というアドバイスを書いていこうかと思います
今回はダイエットではなく筋肥大、筋力アップについてのアドバイスになるので
そのような目的でトレーニングされてない方は意味ないじゃないか！
と思いますがダイエットにも繋げられる内容にもなるので是非見ていってください。
まず最初に私がトレーニング始めたての時、どのようなトレーニングをしていたか紹介します。
最初は四方八方わからなかったのでダンベル、バーベルのようなフリーウェイトトレーニングではなくマシントレーニングが多めでした。
特に胸、脚が基本的に多かったです。
チェストプレス、レッグプレス、ショルダープレスなど基本的にどこにでも置いてあるようなマシンで鍛えていました。
当初は某世界的有名ジムに所属しておりトレーナーに教わればいいものの恥ずかしくて教わっていませんでした笑
なので私は周りでやっている方々のトレーニングを見様見真似で見て盗み実践してみるというスタンスでした。
今思えば恥ずかしがってないで教われ！と昔の自分に言いたいです笑
まず一つ目として初心者はそのジムのトレーナーにトレーニングを行ったら一つでいいのでどのようなトレーニングをしたらいいか指導を受ける、またはパーソナルトレーニングを受けるのをお勧めします！
次に二つ目、筋肥大、筋力アップに欠かせないのがトレーニングの組み方です。
まずはトレーニングの組み方。 最近はYouTubeなどで紹介されているのが５分割のやり方。
主に 胸、背中、オフ 肩、腕、脚 オフ
上記のような順で回していくやり方です。
しかしこの分割方法が初心者中級者に当てはまるかと言ったら私はそうでないと考えます。
例えば 5分割で回していくと週に一回しか胸のトレーニングができません。
初心者中級者はその日に何セットやれますか？ 一種目１０回3セットを4-5種目程度だと思います。(時間的な問題も考慮しての例です)
そうすると1日のトータル12-15セットだとします。
学生なら時間があるのでもう少しできると思いますがこれを見ている方々の９割は社会人で働きながらボディメイクをする方々がほとんどだと思います。
そうなると一日にできるセット数も限られてきます。
そうなると1部位を1週間で12セットしかできないことになります。
初心者が一部位1週間12セット1ヶ月トータル48セットは少ないと思いませんか？
私は少ないと思います。それに1ヶ月1部位４回しか回ってこないとなると上達も遅いかと思います。
なので私はこのようなやり方をお勧めします。
パターン1 押す日 引く日 脚
パターン2胸背中 肩腕 脚
上記のどちらかのパターンで回すのをお勧めします。
まずなぜこのような3分割の方法かと言いますと理由は三つあります。
1.頻度が高くなる 頻度が高くなれば1週間単位の1部位のセット数が増える
2.レストが短く済むから時短になる 例えば胸背中の日だと胸やった後にすぐ背中やれば背中をやっている時に胸を休めることができます。
3.強度が高く追い込める ２で言ったように胸をやった後に背中をやると背中をやっている時に胸はレスト(休憩)できている状態になります。そうすると普段よりレストが少し長く取れるのでパワーもでて時短になるのでトレーニング効率が高いと私は考えます。
上記で説明した通り私はトレーニングのセット数を1日単位で考えるのではなく1週間単位で考えることとレスト、分割方法をうまく組み合わせることが最短で効果が出る方法だと私は考えています。
実際に私が直接パーソナルトレーニングで指導している方はこのような形で指導しています。
いかがでしょうか？1人または2人だけでも良いのでこの記事を参考にトレーニングの組み方を変えてみた方がいたら私は嬉しいです^ ^
1ヶ月ぶりのダイエット
お久しぶりです。 仕事が忙しく投稿できずにいました申し訳ございません
と言うわけで今の身体はこんな感じです ↓↓↓
69.4キロ 脂肪がかなり落ちました。
私は腹筋が強みなので腹筋が絞れたからと言って調子に乗らずこのまま進みたいと思います。
9月末でダイエット終わりの予定でしたが あと10キロは落とします！
ダイエット4週目
71.4kg→70.9kg
左が先週 右が今週
こんにちは。ダイエットは比較的順調です😆 かなりゆっくりしていますが確実に落ちています。
個人的には血管がどんどん出てきて、見た目に大きな変化が起きたわけではありませんが。確実によくなっているなと感じられた1週間でした😆
運動頻度 有酸素週1回 筋トレ週5-6
仕事は活動的
本日(7月24日)食べたもの
朝 ブロッコリー三つ150g鯛めし
間食プロテイン1スクープ 100kcal
昼 鯛めし200g プロテイン1
間食プロテイン1
夜 鯛めし20.g
最近は流水麺にハマってます😆
理由は死ぬほど料理楽だから！！笑
基本的に1週間料理のメニューを変えることはありません。決めたらその物しか食べないタイプです。笑
めんどくさがりなので😆
また次回もお楽しみに♪
力入れた時の写真も載せときます！
ダイエット3週目
先週72.5kg→71.4
右が先週。左が今週。
筋肉にハリがないです。 先週の右に比べて今週の左は筋肉にハリがないです。ギックリ腰になって筋トレできてなかったからです。。。
だいぶお腹周りがすらってしてきたような気がします。
ゆっくり健康にダイエット❗️
食事はいつも通り摂取しております。
ただトレーニングしてない日は朝、昼のお米の量が150gで他は同じように過ごしています。
豆知識:停滞期が来た時、チートデイ(筋にグリコーゲンを貯める日)を設けるのが心配な人、沢山いると思います。そんな方へアドバイス！ 炭水化物の質を変えるだけで痩せたりもするんです。例えば白米から芋類や玄米などに変えたりなどしたら落ちるってことも多々ありますので試してみてください😆
チートデイはなんでも食べていいわけではなくて筋肉にグリコーゲンを蓄えさせるためにあるので何でもかんでも食べるのではなく炭水化物を沢山摂りましょう。体重×12グラムが基準です。あまり沢山食べれない人は2日に分けてもいいと思います。
