トレーニングサイクルについて

久しぶりの投稿となりました。

今回は私のトレーニングサイクルについて話します。

私が行っているトレーニングは筋肥大と筋力upを目的としたトレーニングで3ヶ月間で1サイクルとなっています。

簡単に説明すると1ヶ月ごとにトレーニング内容、分割を変えて行くような方法です。

1ヶ月目は3分割　多種目3-5セット

2ヶ月目は4分割　多種目3セット

3ヶ月目は5分割　多種目3セット

【なぜこうなっているかというとマンネリ化、身体が刺激になれないようにするためです。】

まず1ヶ月目から順に説明していきます。

［1ヶ月目は3分割方で週6日の1日レストです。］

❗️主に押す　引く　脚の順に回していきます。❗️

⚠️三頭&二頭は毎日交互(三頭からはいる)にやります。

【強度について】

・1週目は低重量でハイレップで行います。15-20rep

それぞれ5セット 

・2週目は強度を上げ中重量8-10repで行います。

それぞれ4セット

・3週目に最高の強度に持っていき高重量 低レップ3-8で行います。

それぞれ3セット

・4週目は好きなようにレストを取り身体を休めどうしてもやりたいときはミリタリープレス、フロントスクワット、クリーン＆ジャーク　スナッチなどパワーまたは補強種目をやっていきます。

【なぜこのやり方を採用したか】

常に重い重量で毎日、週5ー6回トレーニングを行うと身体に疲労が残ります。パフォーマンスは上がりますが疲労が溜まっていき結果的に怪我をして遅れをとるのでこのやり方を採用しました。

次に2ヶ月目です。

【2ヶ月目は先程言いました通り4分割です。】

⚠️2ヶ月目も同じく腕は毎日やります

・1ヶ月目の腕は三頭からは始めたので2ヶ月目は二頭から始めます。

2ヶ月目の組み方は弱点部位を先頭に持ってきてください。私の場合脚なので脚を持ってきます。そうすると週2回の頻度で行えます。

【強度について】

2ヶ月目は週ごとに強度を分けるのではなくセットごとに分けます。

1セット目　1-2rep余力残し

2セット目　全力で追い込む

3セット目　1-2rep余力残し

最初に書いた通り2ヶ月目、3ヶ月目は3セットです。

重量の設定は3セットで出し切れるくらいの重量を設定しましょう。

次に3ヶ月目

【3ヶ月目は5分割です。】

【強度について】

全てのセットでなるべく追い込みます。

ここで大事なのがレストポーズ方を使います。

レストポーズ法とは使用重量と目標レップ数を高めに定め、セット途中で反復限界がきたら短めのインターバルを取り、 筋肉の回復を促し再びトレーニングを行い、目標回数まで反復することでより強いトレーニングの刺激を得られる方法となります。

このトレーニング法のメリットとして、筋肥大、筋力アップに効果的であり、短時間で高い効果、集中力向上を得ることが期待できます。 また「モーターユニット」（筋繊維とそれに巻き付いている神経の運動単位）が大きくなり筋出力が増加することで多くの筋繊維に刺激を与えることができます。 また目的に応じてレップ数や重量をコントロールできるためマンネリ化、身体へより高い刺激を与えることができます。

トレーニング例として、ベンチプレスでレストポーズ法のセットの組み方として

１、MAX重量の80％から90％の重量設定を行う ２、20～40秒のインターバル ３、限界まで挙上 ４、20～40秒のインターバル ５、限界まで挙上 このような流れで限界まで行ってみましょう。

使用重量やトレーニングを行う部位によっても異なりますが、20秒～40秒のレストを反復限界がきたら取り入れ、実践してみてください。

・2ヶ月目と同様に弱点部位を先頭に持ってきましょう。

【最後に】

最初にも言いましたが、このサイクルを組めば頻度、重量、レスト共にマンネリ化せずにさまざまな刺激を与えることができます。

実際に私も1ヶ月目からしっかり行えば使用重量も上がりました。

初心者の方は是非真似してみてください😆

私個人的には見た目的にもかなり、変わったのでオススメです。

以上❗️