カロリー計算とPFCバランス

こんにちは。jmanです。 今回は基本的なカロリー計算とPFCバランスについて話します。

⚠️1度全て読むことを推奨します。。

まずPFCバランスというものを知っていますか？

このPFCバランスがダイエットのキーになってきます。

PFCとは🌨

P タンパク質 F脂質 C 炭水化物

これらのバランスを調整し維持するだけで大抵は上手くダイエットすることができます。

PFCバランスの割合を出すために最初にカロリー計算の公式を書くので自分の数字を当てはめて計算してみてください。

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🙋‍♂️体重×22=A(基礎代謝)

↓↓

A(基礎代謝)×1週間単位の運動量 (基礎代謝と運動量を合わせたカロリー) 下にある表に合わせて倍率を選んでください 普段運動行わない方は1.3-16を選択してください

私の場合 73kg×22=1606kcal(基礎代謝)

1606×1.7(一週間単位の運動量)=2730kcal

2730kcalが１日の消費カロリー、使われるエネルギー量です。

これを上回れば必然的に増え、これより下回るカロリーを取れば自然に痩せるという原理です。

⚠️但し一つ注意することがあります。 ダイエットをしていく上でずっと上記で求めたカロリーのまま減っていくわけではありません。

ダイエットが進むにつれて基礎代謝が落ち2730kcalより下がってしまうことがあります。

それが俗にいう停滞期です。

停滞期の打破方法はいずれ話すことになるのでお待ちしただければ幸いです。

ということで本題に戻ります。

-----------ｷﾘﾄﾘ-----------

🙋‍♂️PFCバランスの割合 先ほど話したPFCバランスの割合についてです。

先ほど１日の総摂取カロリーが求められたと思います。

そこに割合を当てはめていきましょう。

Pタンパク質 20% 2 F脂質 約10-15% 1 C炭水化物 約70% 7

私のカロリーで当てはめてみます。

Pタンパク質 549kcal F 脂質273kcal C炭水化物 1911kcal

このような数字になります。

-----------ｷﾘﾄﾘ-----------

上記で求められた数字をグラム化します。 グラムに直さないと結局のところどれくらい摂ればいいのかいちいちネットで調べる手間が増えてしまうので書きます。

Pタンパク質1gあたり×4kcal F脂質1gあたり×9kcal C炭水化物1gあたり×9kcal

↓↓↓↓ ↓↓↓↓これらをグラムに直します。 ↓↓↓↓ 　 Pタンパク質 549kcal F 脂質273kcal C炭水化物 1911kcal

↓↓↓↓

計算 Pタンパク質549÷4=137g F脂質273÷9=30g C炭水化物1911÷4=477g

上記の求められたカロリー、グラムを１日に何食かに分けて摂取するということになります。

⚠️野菜はゼロカロリーなので僕は好きなだけ摂ってます。キャベツ、ナスなどがオススメです。

トマト、玉ねぎは糖質が多いので気をつけてください。

以上がカロリー計算になります。

ダイエットするにあたっての第一歩を踏み出しづらい人はカロリー計算がわからない方々が多いと思うので今日書いたこと丸々真似して実践してみてください。

豆知識:発汗性の強い食べ物を食べると代謝が上がるのでニンニク、唐辛子など摂ることをお勧めします！