ダイエット2週目 日曜企画
左が先週 右が今週
体重は73kg→72.5kg
多少ですが落ちました😆
見た目は変わってないですが食事とトレーニングを少し変えました！
トレーニングは毎朝、腹筋群と腰回りのお肉を落とす運動を取り入れました。
食事
朝 白米150g 野菜 適量 プロテイン1スクープ
間食 プロテイン1スクープ
昼 白米200g 肉200g
(肉でなくても脂質なくてタンパク質20以上取れるならなんでもok)にしてます笑
プロテイン1スクープ
トレ後米50-100g
夜 白米200g 納豆、卵一個 プロテイン1スクープ
2000kcalより下回らないように2500kcalをオーバーしないように気を付けています。なるべく間食はしないように。
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来週は有酸素取り入れるのでどのように変わるかお楽しみに❗️
カロリー計算とPFCバランス
こんにちは。jmanです。 今回は基本的なカロリー計算とPFCバランスについて話します。
⚠️1度全て読むことを推奨します。。
まずPFCバランスというものを知っていますか？
このPFCバランスがダイエットのキーになってきます。
PFCとは🌨
P タンパク質 F脂質 C 炭水化物
これらのバランスを調整し維持するだけで大抵は上手くダイエットすることができます。
PFCバランスの割合を出すために最初にカロリー計算の公式を書くので自分の数字を当てはめて計算してみてください。
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🙋♂️体重×22=A(基礎代謝)
↓↓
A(基礎代謝)×1週間単位の運動量 (基礎代謝と運動量を合わせたカロリー) 下にある表に合わせて倍率を選んでください 普段運動行わない方は1.3-16を選択してください
私の場合 73kg×22=1606kcal(基礎代謝)
1606×1.7(一週間単位の運動量)=2730kcal
2730kcalが１日の消費カロリー、使われるエネルギー量です。
これを上回れば必然的に増え、これより下回るカロリーを取れば自然に痩せるという原理です。
⚠️但し一つ注意することがあります。 ダイエットをしていく上でずっと上記で求めたカロリーのまま減っていくわけではありません。
ダイエットが進むにつれて基礎代謝が落ち2730kcalより下がってしまうことがあります。
それが俗にいう停滞期です。
停滞期の打破方法はいずれ話すことになるのでお待ちしただければ幸いです。
ということで本題に戻ります。
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🙋♂️PFCバランスの割合 先ほど話したPFCバランスの割合についてです。
先ほど１日の総摂取カロリーが求められたと思います。
そこに割合を当てはめていきましょう。
Pタンパク質 20% 2 F脂質 約10-15% 1 C炭水化物 約70% 7
私のカロリーで当てはめてみます。
Pタンパク質 549kcal F 脂質273kcal C炭水化物 1911kcal
このような数字になります。
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上記で求められた数字をグラム化します。 グラムに直さないと結局のところどれくらい摂ればいいのかいちいちネットで調べる手間が増えてしまうので書きます。
Pタンパク質1gあたり×4kcal F脂質1gあたり×9kcal C炭水化物1gあたり×9kcal
↓↓↓↓ ↓↓↓↓これらをグラムに直します。 ↓↓↓↓ Pタンパク質 549kcal F 脂質273kcal C炭水化物 1911kcal
↓↓↓↓
計算 Pタンパク質549÷4=137g F脂質273÷9=30g C炭水化物1911÷4=477g
上記の求められたカロリー、グラムを１日に何食かに分けて摂取するということになります。
⚠️野菜はゼロカロリーなので僕は好きなだけ摂ってます。キャベツ、ナスなどがオススメです。
トマト、玉ねぎは糖質が多いので気をつけてください。
以上がカロリー計算になります。
ダイエットするにあたっての第一歩を踏み出しづらい人はカロリー計算がわからない方々が多いと思うので今日書いたこと丸々真似して実践してみてください。
豆知識:発汗性の強い食べ物を食べると代謝が上がるのでニンニク、唐辛子など摂ることをお勧めします！
ダイエット1週目
ダイエット1週目です。
この投稿では初心者に向けたダイエット方法を実際に私が行ってどのように痩せるのかリアルタイムに近い状態で写真や情報など載せていきます。(毎週日曜)
前の投稿にダイエットの方針について書いてあります。
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🙋♂️Jmanの生体プロフィール
20代
身長170cm 73キロ
トレーニング歴4年(間10ヶ月ブランクあり)
現在週6回トレーニング -----------------ｷﾘﾄﾘ-------------------
現在の身体がこちら↓↓
現在はわりとプヨプヨしています。
特に背中と腰回りにかなりお肉がついているのでここを重点的に落とすためのトレーニングをします。その内容も後日ブログに書きます。
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🚨今現在の1日の流れ食事のタイミング(日曜
4:30 起床
5:00 朝飯(米250.野菜、プロテイン。 お米炊き忘れてたら粉末状のオートミールとプロテイン混ぜたものを飲む 1スクープずつ
5:30 通勤
6:00出勤(14時まで仕事
11:00昼食(朝が早いのでお昼も早いです。 お米200、胸肉200、野菜少々 塩多め プロテイン1スクープ
14:00業務終了
14：15 トレーニング開始 トレーニング前 アルギニン、ベータアラニン
16:15 トレーニング終了 プロテインではなく糖質摂取。 糖質が無ければマルトデキストリン摂取
16:30帰宅(速攻風呂&プロテイン
17:30-18：30の間で夕食 お米150g 胸肉150 野菜少々 レモン水 プロテイン
19:00ブログ編集
20-21時(ぐったり
22時前 就寝
１日の流れは以上です。
朝が早いので朝食の後はなるべく空腹にならないように11時で食べていますがたまに昼食の時間がずれるときはその間に必ずプロテインで空腹を紛らわせます。
空腹状態がダイエットにおいて一番良くないので(後日理由をブログに載せます)空腹を避けます。そのために5時間に一度は口に何かを入れることを意識しています。
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日曜は常にこの予定です。
豆知識:なぜトレーニング中後はプロテインではなく糖質を優先して摂るのか。
トレーニングで使われる栄養は糖質です。
トレーニング前後にアミノ酸を摂るのはとても大事だと思いますがアミノ酸はトレ前後問わずいつでも摂ってください。
トレーニングで使われる栄養素が糖質なので糖質が不足しているとアミノ酸をエネルギーとして身体が使ってしまいます。
そうすると糖質を摂れないと筋分解している状態になります。そうならないために糖質をいち早く摂ります。
糖質と言ってもどんなの摂ればいいのとよく聞かれますがGI値の高い物です白米、お餅など。
次回はカロリー計算のやり方、GI値とは、実際のご飯載せます。
トレーニングサイクルについて
久しぶりの投稿となりました。
今回は私のトレーニングサイクルについて話します。
私が行っているトレーニングは筋肥大と筋力upを目的としたトレーニングで3ヶ月間で1サイクルとなっています。
簡単に説明すると1ヶ月ごとにトレーニング内容、分割を変えて行くような方法です。
1ヶ月目は3分割 多種目3-5セット
2ヶ月目は4分割 多種目3セット
3ヶ月目は5分割 多種目3セット
【なぜこうなっているかというとマンネリ化、身体が刺激になれないようにするためです。】
まず1ヶ月目から順に説明していきます。
［1ヶ月目は3分割方で週6日の1日レストです。］
❗️主に押す 引く 脚の順に回していきます。❗️
⚠️三頭&二頭は毎日交互(三頭からはいる)にやります。
【強度について】
・1週目は低重量でハイレップで行います。15-20rep
それぞれ5セット
・2週目は強度を上げ中重量8-10repで行います。
それぞれ4セット
・3週目に最高の強度に持っていき高重量 低レップ3-8で行います。
それぞれ3セット
・4週目は好きなようにレストを取り身体を休めどうしてもやりたいときはミリタリープレス、フロントスクワット、クリーン＆ジャーク スナッチなどパワーまたは補強種目をやっていきます。
【なぜこのやり方を採用したか】
常に重い重量で毎日、週5ー6回トレーニングを行うと身体に疲労が残ります。パフォーマンスは上がりますが疲労が溜まっていき結果的に怪我をして遅れをとるのでこのやり方を採用しました。
次に2ヶ月目です。
【2ヶ月目は先程言いました通り4分割です。】
⚠️2ヶ月目も同じく腕は毎日やります
・1ヶ月目の腕は三頭からは始めたので2ヶ月目は二頭から始めます。
2ヶ月目の組み方は弱点部位を先頭に持ってきてください。私の場合脚なので脚を持ってきます。そうすると週2回の頻度で行えます。
【強度について】
2ヶ月目は週ごとに強度を分けるのではなくセットごとに分けます。
1セット目 1-2rep余力残し
2セット目 全力で追い込む
3セット目 1-2rep余力残し
最初に書いた通り2ヶ月目、3ヶ月目は3セットです。
重量の設定は3セットで出し切れるくらいの重量を設定しましょう。
次に3ヶ月目
【3ヶ月目は5分割です。】
【強度について】
全てのセットでなるべく追い込みます。
ここで大事なのがレストポーズ方を使います。
レストポーズ法とは使用重量と目標レップ数を高めに定め、セット途中で反復限界がきたら短めのインターバルを取り、 筋肉の回復を促し再びトレーニングを行い、目標回数まで反復することでより強いトレーニングの刺激を得られる方法となります。
このトレーニング法のメリットとして、筋肥大、筋力アップに効果的であり、短時間で高い効果、集中力向上を得ることが期待できます。 また「モーターユニット」（筋繊維とそれに巻き付いている神経の運動単位）が大きくなり筋出力が増加することで多くの筋繊維に刺激を与えることができます。 また目的に応じてレップ数や重量をコントロールできるためマンネリ化、身体へより高い刺激を与えることができます。
トレーニング例として、ベンチプレスでレストポーズ法のセットの組み方として
１、MAX重量の80％から90％の重量設定を行う ２、20～40秒のインターバル ３、限界まで挙上 ４、20～40秒のインターバル ５、限界まで挙上 このような流れで限界まで行ってみましょう。
使用重量やトレーニングを行う部位によっても異なりますが、20秒～40秒のレストを反復限界がきたら取り入れ、実践してみてください。
・2ヶ月目と同様に弱点部位を先頭に持ってきましょう。
【最後に】
最初にも言いましたが、このサイクルを組めば頻度、重量、レスト共にマンネリ化せずにさまざまな刺激を与えることができます。
実際に私も1ヶ月目からしっかり行えば使用重量も上がりました。
初心者の方は是非真似してみてください😆
私個人的には見た目的にもかなり、変わったのでオススメです。
以上❗️
Jmanブログの始まりました（日常）（トレーニング、フィットネス）
初めまして、こんにちはJman（じぇーまん）です。
私が配信する内容はダイエットやトレーニングなどです。
このブログを通して身体にコンプレックスがある方、なかなかダイエットができない方、筋肉つけたい方、
食事の取り方など身体についてのサポート、アドバイス、参考にでもなれたら良いなと考えています。
もちろん日常についても書きます笑笑
朝の通勤、通学などの時間に暇つぶしでみれるくらいの感覚で見て頂けたら幸いです😂
マンツーマンのパーソナルトレーニングは後々募集します👍
今後ともこのブログを宜しくお願いします。
自己紹介
年齢 20代
職業 パーソナルトレーナー
趣味 犬の散歩、ドライブ
競技歴 サッカー、ボクシング
